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5 esercizi per sconfiggere il mal di schiena

Con il mal di schiena semplici mansioni come salire le scale o trasportare le buste della spesa possono diventare una sfida. Spesso, il dolore forte può impedirti di vivere appieno le attività quotidiane; d'altro canto, restare attivi è uno dei modi migliori per gestire il mal di schiena.

Anche se senti il desiderio di riposarti, non dimenticare che fare ginnastica regolarmente consente di rafforzare i muscoli della schiena e gli addominali. Questi muscoli aiutano a sostenere la spina dorsale, e mantenerli forti può essere un modo per lenire il mal di schiena.

Un'attività fisica leggera è un ottimo modo per aumentare la forza e il tono muscolare, e può ridurre il rischio di dolore in futuro, rendendo i muscoli meno suscettibili alle lesioni. Inoltre, facendo ginnastica si rilasciano le endorfine, che bloccano il passaggio dei segnali dolorifici al cervello e procurano al corpo un sollievo naturale dal dolore. Mantenersi attivi, infine, provoca il rilascio di serotonina, la sostanza naturale che aiuta l’umore.

Suggerimenti per una ginnastica indolore

Prima di cominciare qualsiasi nuovo piano di ginnastica quotidiana è importante farsi una chiacchierata con il medico o il fisioterapista: sforzare troppo il corpo può provocare un aumento del dolore o lesioni gravi. Evita sempre qualsiasi posizione o attività che provochi un aumento del dolore. Esercizi come i sit-up completi e i toe-touch, possono esercitare pressione sulla spina dorsale e provocare uno strappo ai muscoli lombari. Perciò presta ascolto al tuo corpo man mano che procedi.

Preparati prima di cominciare

Per definire un piano regolare di allenamento a casa, scegli un momento della giornata che ti va bene e dedicalo al tuo corpo. Trova un luogo confortevole e indossa abiti comodi che ti permettano di muoverti liberamente.
I cinque esercizi seguenti possono aiutarti ad aumentare la forza e a ottenere sollievo dal dolore. Ti consigliamo di provarli e di prendere nota di ogni cambiamento nel tuo corpo. Cerca solo di cominciare con lentezza senza porti obiettivi troppo ambiziosi.

1. Crunch parziali 

Questo esercizio interessa e rinforza i muscoli sia della schiena sia gli addominali. Comincia distendendoti sulla schiena con le ginocchia piegate, piante dei piedi appoggiate sul pavimento e mani incrociate dietro il collo a sostenere la testa. Durante l’espirazione contrai gli addominali e lentamente solleva testa e spalle appena un po' dal pavimento. Mantieni questa posizione per circa cinque secondi prima di tornare alla posizione di partenza e ripetere.

2. Rotazioni delle ginocchia

Questo esercizio contribuisce alla distensione e alla mobilità della spina dorsale. Per cominciare, distenditi sul pavimento con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Tieni le ginocchia unite e ruotale verso un lato, permettendo al bacino di seguire il movimento. Ricorda di mantenere le spalle appoggiate a terra. Mantieni la tensione il tempo di un respiro e poi torna nella posizione di partenza e ripeti. Con questo esercizio puoi alternare i lati della rotazione, ma procedi soltanto fino a quando il corpo non prova fastidio.

3. Inarcare la schiena

Inarcare dolcemente la schiena è un esercizio pensato per rinforzare i muscoli lombari. Per cominciare, stenditi a pancia in giù con le gambe unite. Sollevati sui gomiti e inarca leggermente la schiena, sentirai una lieve tensione ai muscoli addominali. Mantieni la posizione fino a dieci secondi e poi ripeti. Mantieni le anche a terra e assicurati che il collo non si pieghi all’indietro perché ciò può creare tensione.

4. Ginocchia al petto

Semplice ma efficace, questo esercizio può aiutare a rinforzare i muscoli e a ridurre il mal di schiena lombare. Per cominciare, stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Solleva dolcemente un ginocchio e portalo lentamente verso il petto, mantenendo la zona lombare sul pavimento. Mantieni questa posizione fino a 10 secondi. Rilassa e ripeti con l’altro ginocchio.

5. Sollevamenti del bacino

Spesso raccomandati per il mal di schiena lombare, i sollevamenti del bacino aumentano forza e flessibilità. Per cominciare, stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Appiattisci dolcemente la zona lombare contro il pavimento, irrigidendo gli addominali. Ora solleva leggermente il bacino in avanti e mantieni la posizione fino a 10 secondi, poi ripeti. Quando fai questo esercizio evita di fare pressione su collo, spalle o piedi.

Crea il tuo piano di ginnastica giornaliera

Questi cinque esercizi sono un ottimo modo per eliminare il mal di schiena. Tuttavia siamo tutti diversi quando si tratta di dolore. A volte ci vuole un po’ di tempo per mettere a punto un piano di ginnastica giornaliera che funzioni bene per il tuo dolore specifico. Il tuo medico o il tuo fisioterapista possono aiutarti a definire gli esercizi di ginnastica più giusti per te.